Reconnaître le sucre et les aliments problématiques c'est important, mais il est encore plus pertinent de connaître les stratégies clés pour enfin réussir à normaliser ses apports en sucre. Vous apprendrez à connaître les comportements protecteurs tel que la planification des menus, mais aussi les saveurs qui aident à réduire les envies de sucre !
Améliorer ses
habitudes de vie
- Planifier
ses repas.
- Intégrer des activités relaxantes.
- Se
lever à une heure fixe (plus ou moins 2 heures).
- Être
plus actif ou active.
S’hydrater sainement
et suffisamment
- Boire
entre 20 et 30 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour ou 1 ml par calorie consommée.
- Si
vous avez de la difficulté avec le goût de l’eau non sucrée, aromatisez-la avec
des tranches de fruits ou des feuilles de menthe.
- Choisir
un thé, une tisane ou un thé vert.
- Choisir
un fruit plutôt qu’un jus et s’en tenir à une ou deux portions par jour.
Lire les étiquettes nutritionnelles
- Attention
: 20 à 25 g de sucre sur un emballage alimentaire c’est souvent plus de 5 % des besoins
en énergie pour plusieurs personnes, soyez attentif à la quantité de sucre des
produits consommés.
- Éviter
les produits emballés hautement transformés.
Choisir des aliments
simples et déguster les saveurs moins sucrées
- Choisir des légumes racines moins riches en amidon tels que la
carotte, les oignons et les courges.
- Préférer les légumineuses et les pommes de terre colorées (patate douce, pomme de terre mauve, etc.).
- Opter pour des noix rôties, du fromage avec des craquelins
entiers, des crudités avec une trempette, du yogourt nature avec des fruits
frais et des graines comme collation.
- Trouvez des idées de recettes riches en protéines et riches en
fibres à titre de dessert.
Plus les aliments au
repas seront riches en saveur plus il est facile de réduire les apports en
sucre à l’extérieur du repas. Ces saveurs aideront à contrer les excès des
saveurs sucrées et salées.
Nous recommandons aux gens de consommer des
légumes-feuilles (amers ou pas) pour les nutriments, les fibres et la satiété.
La tentation de manger des aliments très sucrés sera davantage réduite si les légumes
sont amers. Les légumes sont très importants pour une alimentation saine même
si les légumes amers demandent un ajustement du palais.
Quelques aliments amers
- Aubergine
- Brocoli-rave
(rappini)
- Chocolat
noir
- Curcuma
- Daikon
et autres radis
- Endives,
épinards, persil
- Feuilles
de pissenlit
- Radicchio
- Roquette
et légumes verts feuillus
Comment les cuisiner?
- Lavez
et rincez à l’eau froide vos légumes-feuilles pour éliminer le sable et les
saletés, séchez-les ensuite à l’aide d’une essoreuse à salade (ou
égouttez-les).
- Vous
pouvez les consommer crus ou cuits.
- Pour
favoriser l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines absorbées en
présence de gras), mélangez les légumes-feuilles avec un filet d’huile d’olive.
- Apprivoisez les légumes-feuilles amers peut prendre du temps.
- Consommez-les
avec des bleuets ou des fraises et d’autres légumes-feuilles, afin d’obtenir un
mélange de saveurs et de textures.
- Mastiquez bien les aliments amers afin de stimuler la sécrétion des enzymes digestives.
Saviez-vous que …
L’astringence est une
saveur méconnue qui est en fait une sensation d’assèchement et resserrement
provoquée par la présence de tanins. Ces tanins sont aussi appelés polyphénols
ou composés phénoliques, qui ont la capacité de précipiter les protéines, en
l’occurrence celles contenues dans la salive. Cette saveur ressentie est liée
au nerf trijumeau, le plus grand des nerfs crâniens, composé de neurones
moteurs et sensitifs.
Quelques aliments
astringents
- Cannelle
- Citron
- Épinards,
pousses et germinations
- Grenade
- Kaki
- Légumineuses
et lentilles
- Quinoa
- Thé
et thé vert
Comment les cuisiner?
Pour équilibrer
l’astringence, ajoutez des corps gras qui viendront compenser la sécheresse
provoquée par l’astringence. De plus, un peu de salé et d’acidulé
dans la nourriture feront sécréter davantage de salive et autres fluides
digestifs.
- Préparez une vinaigrette
à base d’huile d’olive et des morceaux d’orange fraiche à une salade
astringente d’épinards et de germinations.
- Ajoutez de la cannelle à un yogourt nature avec quelques petits
fruits et des noix.
- Dégustez une tasse de thé vert en après-midi.
Quelques aliments
piquants
- Ail
- Cumin
- Gingembre
- Oignon
et oignon vert
- Piments
forts
- Poivre
de cayenne
Comment
les cuisiner?
- Préparez un cari avec de
l’ail, de l’oignon et quelques piments.
- Ajoutez du poivre de cayenne dans une
salade ou sur une soupe froide.
- Préparez une huile assaisonnée au piment.
- Ajoutez du gingembre dans un frappé.
- Mettez du cumin à une sauce faite avec des
tomates fraiches.
Bref, gardez en tête qu'il est important de savourer une variété d'aliments hautement nutritifs tout en misant sur un panel de saveurs amères, astringentes, piquantes et sures. Sachez qu'une diète riche en sucres entraînera en premier lieu des symptômes, puis des débalancements et possiblement l'expression d'un déséquilibre plus profond.
Pour en savoir plus sur le sucre, lisez nos posts.Le corps est un système très complexe et fragile, il est important de rester à l'affût de ses comportements alimentaires et être à l'écoute des messages de son corps. Améliorer son alimentation et ses habitudes de vie prend du temps et de l'investissement personnel.Si vous avez de la difficulté à trouver votre équilibre que ce soit en terme de consommation de sucre ou pour toutes autres habitudes de vie ne désespérez surtout pas !
Nous sommes là pour vous offrir de la motivation et du soutien personnalisé dans votre démarche.
Des questions? Écrivez-nous ici.
Bon appétit les amis,
Vanessa Cuillerier, B.Sc. Dt.P. M.Sc. nutrition
RÉFÉRENCES
BRAVERMAN ERIC, The
Edge Effect.
CŒUR ET AVC, réduire le sucre.
DANIÈLE STARENKYJ, Le mal du sucre.
GORDON ET AL. What Is the
Evidence for "Food Addiction?" A Systematic Review. Nutrients.
2018;10(4):477. Published 2018 Apr 12. doi:10.3390/nu10040477.
IMAGES LIBRES DE DROITS, Unsplash.
LABRECQUE ÉLISA, Crudescence.
MERCOLA JOSEPH, Take
control of your health.
PITCHFORD
PAUL, Healing with whole foods.
